7 lekcji z książki “Atomowe nawyki”

okładka książki atomowe nawyki jamesa cleara

Wstęp 

Wypracowanie dobrych nawyków w życiu to trudna sztuka, w której ciężko jest osiągnąć poziom mistrzowski, a te złe potrafią zawładnąć naszym życiem i finalnie mocno je uprzykrzyć.

Atomowe nawyki” to sprawdzona i poparta naukowymi dowodami metoda kształtowania dobrych przyzwyczajeń i wyzbywania się tych nie najlepszych. Lekcje z książki pomogą Wam dokonać pozytywnych zmian w Waszym życiu. Dowiecie się wszystkiego o nawykach: czym są, jak można je kształtować i co najważniejsze: jak utrwalać te dla nas najkorzystniejsze. James Clear stworzył jeden z pierwszych modeli zachowania człowieka, w którym nawyki wynikają z bodźców zewnętrznych w połączeniu z emocjami wewnątrz Twojego „Ja”.

Po przeczytaniu lektury „Atomowe nawyki” poznasz 4 kroki do zmiany swojego zachowania. Czego dotyczą i jak wprowadzić ideę Jamesa Cleara w swoje własne życie? Sprawdź to!

 

james clear autor książki atomowe nawyki

 James Clear — pisarz i mówca, który specjalizuje się w tematyce nawyków, podejmowania decyzji i samorozwoju. Prowadzi szkolenia dla firm, a jego platforma szkoleniowa The Habits Academy pomaga organizacjom i osobom prywatnym „ogarnąć” nawyki w każdej życiowej sferze. Autor bestsellera „Atomowe nawyki”, który sprzedał się w ponad 4 milionach egzemplarzy na całym świecie.

Lekcje z książki „Atomowe nawyki”

  

1. Drobne nawyki mogą mieć olbrzymi wpływ na całe nasze życie.

Wyobraźcie sobie samolot startujący z Los Angeles do Nowego Jorku. Jeśli pilot zmieniłby zaraz po starcie kurs o 3,5 stopnia, nikt z pasażerów by tego nie zauważył — dziób samolotu obróciłby się o kilkadziesiąt centymetrów. Tymczasem ta drobna zmiana spowodowałaby, że lot zakończyłby się nie w Nowym Jorku, lecz w Waszyngtonie — 360 kilometrów na południe. Podobnie dzieje się w naszym życiu. Nie zauważamy drobnych zmian, ponieważ nie mają natychmiastowego, widocznego wpływu. Jeśli ktoś jest otyły i pójdzie pobiegać przez 30 minut, wciąż będzie otyły. Tak samo na odwrót — zjedzenie pizzy XXL nie spowoduje, że przytyjesz. Jeśli jednak zaczniemy powtarzać drobne zachowania dzień w dzień, skumulowany efekt z pewnością będzie w końcu zauważalny. Jeśli będziesz jadł dużą pizzę codziennie, pomyśl, jak będziesz wyglądał i czuł się za rok. A jaki wpływ może mieć na Twoje zdrowie codzienny spacer? Jeżeli chcemy dokonać pozytywnej zmiany w naszym życiu, musimy zdać sobie sprawę, że wymaga ona cierpliwości. Musimy nabrać również pewności, że nawyki prowadzą nas w dobrym kierunku, nawet jeżeli nie widzimy natychmiastowych efektów — wtedy skup się raczej na kierunku niż na samych efektach. Jeżeli Twoje konto w banku świeci pustkami, weź sobie za cel częste odkładanie drobnych sum — efekt z pewnością będzie satysfakcjonujący po kilku miesiącach, a może latach. Kluczem do wielkich zmian nie musi być wielki wstrząs — nie musimy od razu dokonywać rewolucji w naszym życiu. Powinniśmy zmieniać drobne zachowania, które powtarzane, przerodzą się w nawyki, a te z kolei poprowadzą nas do oczekiwanych rezultatów.

 

2. Nawyki to zautomatyzowane zachowania, których uczymy się poprzez doświadczenie.

Kiedy wchodzimy do ciemnego pokoju, nie zastanawiamy się co zrobić, lecz odruchowo szukamy włącznika światła na ścianie. To właśnie nawyk — zachowanie powtarzane tyle razy, iż staje się automatyzmem.

Jak formują się nawyki? Nasz mózg uczy się jak reagować na nowe sytuacje metodą prób i błędów. Dziewiętnastowieczny psycholog — Edward Thorndike — zrobił eksperyment, wsadzając kota do czarnego pudła. Naturalnym odruchem zwierzęcia jest próba ucieczki — początkowo próbuje wdrapać się na ścianę, biega wkoło, szukając wyjścia. Po jakimś czasie znajduje małą dźwignię, otwierającą drzwiczki. Z każdą próbą kot znajduje dźwignię coraz szybciej. Po 20 — 30 próbach ucieczka z pułapki zajmuje mu kilka sekund. Jednym słowem: szybkie wydostanie się z pudełka, staje się nawykiem.

Nawyki powstają w 4 etapach.

1. Pierwszy to wskazówka do działania.

Wchodząc do ciemnego pokoju, nasz mózg nakazuje nam działanie, gdyż nic nie widzimy.

2. Następnie pojawia się pragnienie, w tym wypadku światła.

3. Trzecim etapem jest odpowiedź.

Światło można zapalić pstryczkiem na ścianie.

4. Na końcu jest cel każdego nawyku — nagroda — komfort psychiczny związany z zapaleniem światła.

Każdy nawyk powstaje w tym procesie. Codziennie rano pijasz kawę? Twoją wskazówką jest zerwanie się rano, aby wyłączyć budzik. Pojawia się pragnienie kofeinowego orzeźwienia, a odpowiedzią jest parząca się kawa. W nagrodę jesteśmy gotowi, aby wyjść z domu i zmierzyć się ze światem. Oczywiście są pozytywne i negatywne nawyki. Ważne, aby codziennie budować te pierwsze.

3. Budowanie nawyków wymaga oczywistych wskazówek i planu działania.

Każdy z nas rozpoznaje wskazówki, które prowokują nas do działania — np. brzęczący telefon powoduje, że chcemy sprawdzić SMS. Kiedy zrozumiemy, jakie bodźce stymulują nas do wyuczonych zachowań, będziemy gotowi do pracy nad sobą. Bywa tak, że zmiana otoczenia lub środowiska ułatwia wprowadzenie zmian.

Autor podaje przykład Doktor Anne Thorndike z bostońskiego szpitala, która chciała zmienić nawyki żywieniowe pacjentów. Zmieniła aranżację szpitalnej stołówki tak, że lodówki załadowane napojami gazowanymi koło kas, wypełniła w połowie butelkami z wodą. Wodę można było też znaleźć w wielu innych miejscach, gdzie nakłada się jedzenie na tacę. W ciągu 3 miesięcy spożycie wody wzrosło o 25%, a sprzedaż napojów gazowanych spadła o 11%. Pacjenci dokonywali zdrowszych wyborów tylko dlatego, że wskazówka do picia wody była bardziej oczywista.

niezadowolona kobieta musie zjeść sałatkę

Drobne zmiany w naszym otoczeniu mogą przynieść niesamowite efekty. Jeśli chcesz nauczyć się grać na gitarze, postaw ją na stojaku na środku pokoju. Jeśli chcesz jeść zdrowsze przekąski, postaw je w kuchni na widoku. Niech wskazówki dla Twojego mózgu będą jak najbardziej klarowne.

Kolejnym sposobem na zmianę nawyków jest tzw. intencja implementacji. Większość z nas traktuje swoje intencje zbyt pobieżnie. Często mówimy: „zamierzam lepiej się odżywiać” i pozostajemy w nadziei, że tak się stanie. Tymczasem stosując intencję implementacji, musimy stworzyć jasny plan działania, który określi gdzie, kiedy i jak zamierzamy wprowadzać nowy nawyk. Badania pokazują, że to działa — na przykład okazało się, że wyborcy w USA chętniej głosowali, gdy w ankiecie poprzedzającej wybory zadano im pytania: „o której godzinie będzie Pan/Pani głosować?” oraz „w jaki sposób dojedzie Pan/Pani do miejsca oddania głosu”. Natomiast wyborcy, których po prostu spytano, czy będą głosować, rzadziej pojawiali się w punktach wyborczych.

Zamiast więc stwierdzić „będę częściej biegać”, powiedz sobie „w każdy poniedziałek, środę i piątek nastawię budzik wcześniej, tak aby przed pracą przebiec 3 kilometry”. Następnie zostaw strój i buty do biegania na widoku. Zastosujesz w ten sposób intencję implementacji oraz dasz mózgowi oczywistą wskazówkę do podjęcia działania. Zobaczysz o ile łatwiej zbudujesz w sobie nawyk częstego biegania.

 

4. Ludzi motywuje obietnica nagrody, więc robiąc nawyk atrakcyjnym, zwiększasz prawdopodobieństwo jego wprowadzenia.

W 1954 roku dwaj młodzi naukowcy James Olds i Peter Millner przeprowadzili eksperyment na szczurach. Chcąc zbadać tzw. układ nagrody, umieścili w mózgach gryzoni elektrodę przez przypadek blokując produkcję dopaminy. Szczury traciły chęć do jedzenia, picia, seksu — w ostateczności umierały. Ludzki mózg produkuje dopaminę — hormon, dzięki któremu czujemy się dobrze, kiedy robimy przyjemne rzeczy, takie jak spożywanie smacznego jedzenia czy uprawianie seksu. To sposób, aby zachęcić nas do pewnych aktywności. W układzie nagrody mózgu pożądanie czegoś idzie w parze z otrzymywaniem. Czyż nie dlatego dzieci tak kochają Boże Narodzenie?

Możemy użyć tej wiedzy, formując nasze nawyki. Jeżeli uczynimy z nich coś, czego będziemy pożądać, nic nie stanie na przeszkodzie w naszym mózgu, aby się potem wynagradzać. Świetną do tego techniką jest tzw. łączenie nawyków, czyli kiedy wprowadzasz jeden (powiedzmy, że mało atrakcyjny) nawyk do drugiego — już istniejącego. Na przykład: zacznij codziennie czytać, popijając kawę lub jeździć na stacjonarnym rowerze, oglądając Netflixa. Z czasem nowy nawyk wydaje się atrakcyjny, ponieważ mózg zakonotuje go takim.

 

5. Jeśli chcesz zbudować nowy nawyk, niech będzie tak prosty, jak to tylko możliwe.

Często spędzamy czas na prostych czynnościach, dlatego tak łatwo jest marnować czas na scrollowaniu Facebooka, a z drugiej strony — tak trudno jest zacząć uczyć się chińskiego. Wprowadzenie nawyku poprzez powtarzanie trudnych czynności wymaga ogromnego wysiłku. Na szczęście jest kilka trików, które nam to ułatwią.

Pierwszym z nich jest zmniejszanie oporu przed zrobieniem czegoś — kluczem zbudowania nawyku jest ułatwienie sobie jego wykonania. Autor zdał sobie z tego sprawę, kiedy porównał swoją niechęć do wysyłania kart okolicznościowych, bo był w tym beznadziejny, z radością, z jaką robiła to jego żona — otóż miała w domu zapas kartek na wszelkie okazje i włączone „przypominajki” w telefonie. Tak więc za każdym razem, gdy ktoś z rodziny miał urodziny, awansował lub brał ślub, wystarczyło, że zajrzała do swojego pudełka. Nie musiała już wychodzić do sklepu, aby kupić kartkę. Zmniejszyła maksymalnie opór przy wprowadzeniu tego nawyku.

Możesz użyć podobnego mechanizmu, pozbywając się złych nawyków — po prostu zwiększ opór. Na przykład, żeby ograniczyć czas przed telewizorem, wyrzuć pilota — teraz będziesz go oglądać tylko przy silnej potrzebie.

Drugim trikiem, który spowoduje, że wprowadzanie długoterminowych nawyków będzie prostsze, jest zasada dwóch minut. Polega ona na założeniu, że każdy nawyk może być wykonany w 120 sekund — a przynajmniej jego część lub początek. Chcesz czytać więcej książek? Nie planuj przeczytania jednej w każdy weekend — poczytaj codziennie dwie minuty. Chcesz zacząć biegać? Nie planuj maratonu raz na miesiąc. Skup się raczej na wprowadzeniu nawyku zakładania butów biegowych po pracy. Cała zasada opiera się na tym, że stawiasz pierwszy krok. Łatwo jest wprowadzić nawyk czytania przez 2 minuty, a gdy już zaczniesz, prędzej nabierzesz ochoty, aby czytać dalej. Łatwiej jest kontynuować to, co zaczęliśmy robić, niż zacząć robić coś mało atrakcyjnego od zera.

 

6. Nawet mała, lecz natychmiastowa gratyfikacja ułatwia wprowadzanie nawyków.

Jest większa szansa, że powtórzymy zachowanie, jeśli jego wykonanie daje przyjemność lub satysfakcję. Przyjemność uczy Twój mózg, że zachowanie jest warte powtórzenie i zapamiętania. Pozytywne emocje kultywują nawyki. Negatywne emocje — niszczą je.

W 1990 roku dr Stephen Luby — badacz zdrowia publicznego — ograniczył w Karaczi w Pakistanie biegunki u dzieci o 52%, a infekcje skóry o 35%. W jaki sposób? We współpracy z firmą Procter&Gamble rozdawał mydło premium. Dobrze się pieniło i pachniało wspaniale. Nawyk mycia rąk wśród mieszkańców natychmiast stał się satysfakcjonującym zachowaniem.

Oczywiście nie zawsze jest tak łatwo, ponieważ żyjemy w kulturze odroczonej gratyfikacji. Ciężko pracujemy w biurze, aby dostać wypłatę raz w miesiącu. Trenując na siłowni, również nie widzimy efektów z dnia na dzień. Każdego dnia walczymy z podświadomym oczekiwaniem natychmiastowej gratyfikacji, która została nam po naszych przodkach. Ludziom prehistorycznym nie zależało na odkładaniu na emeryturę, lecz martwili się o zdobycie posiłku lub schronienia przed deszczem. Tak samo w drugą stronę: palenie szkodzi długoterminowo, ale daje natychmiastową ulgę i redukuje stres.

Kiedy próbujemy wprowadzić długoterminowe nawyki z odroczoną gratyfikacją, skupmy się na dostarczeniu jakiejkolwiek szybkiej nagrody. Autor podaje przykład małżeństwa, które postanowiło jeść mniej w restauracjach, gotować więcej i zdrowiej, a dzięki temu — oszczędzać drobne kwoty. Natychmiastową gratyfikacją było przelanie zaoszczędzonej sumy na konto, które nazwali „przyszła podróż do Europy”. Za każdym razem, kiedy gotowali obiad w domu, widzieli drobny przelew, który przybliżał ich do spełnienia marzenia. Natychmiastowa gratyfikacja jest ważna — daje uczucie ekscytacji i zapewnia wsparcie, a oddalona gratyfikacja — kumuluje się na zapleczu. Ważne jest, by nagroda wspierała postawę, którą chcesz osiągnąć, zamiast wchodzić z nią w konflikt. Tak więc pączek nie jest dobrą nagrodą po treningu:)

 

7. Zbuduj środowisko dla wprowadzania dobrych nawyków, używając mierników i umów.

Refleksja nad działaniami i podsumowywanie wzlotów i upadków jest najważniejszym obszarem doskonalenia. Dzięki temu wiemy, czy idziemy w dobrą stronę, czy nie. Dobrą techniką śledzenia postępów jest dziennik nawyków. Benjamin Franklin prowadził taki od dwudziestego roku życia. Codziennie notował w nim swoje aktywności związane z rozwijaniem 13 cnót, takich jak unikanie frywolnych rozmów, czy skupianie się na robieniu rzeczy użytecznych. Zawsze odnotowywał wieczorem nawet najmniejsze sukcesy.

Codzienne święcenie własnych sukcesów we wprowadzaniu dobrych nawyków samo w sobie jest dobrym nawykiem i powoduje lepsze samopoczucie oraz większą motywację.

Drugim elementem budowania odpowiednich ram dla nawyków mogą być umowy, które powodują negatywne konsekwencje, gdy zbaczamy z drogi do celu. Najlepiej, kiedy takie zobowiązanie następuje wobec jednej lub więcej osób, na których nam zależy. Bryan Harris, przedsiębiorca z Nashville, potraktował tę technikę bardzo poważnie. Podpisał kontrakt ze swoją żoną i trenerem osobistym. Określił w nim cel (schudnąć do 200 funtów), sposoby i nawyki prowadzące do celu. W umowie zobowiązał się do zapłaty 500 $ żonie za każdym razem, kiedy zapomni monitorować swoją wagę. Natomiast trener miał otrzymywać 100 $, kiedy Bryan przestanie zapisywać i kontrolować spożywane kalorie. Strach przed utratą pieniędzy, lecz co gorsze — utratą twarzy, przyczynił się do sukcesu. Dlaczego więc nie podpisać własnego kontraktu?

Podsumowanie

Drobna zmiana w naszym zachowaniu nie spowoduje olbrzymich zmian z dnia na dzień, ale stworzenie z tych drobnych aktywności pozytywnych nawyków wykonywanych codziennie, z pewnością przyniesie nam sukces w przyszłości. Nie chodzi o dokonywanie rewolucji w życiu, tylko o mozolne budowanie całego systemu pozytywnych zachowań, które kumulują się i w konsekwencji prowadzą do wielkich reform.

czas na zmianę nawyków

Moja opinia o książce

„Atomowe nawyki” to bardzo konkretna i merytoryczna książka, która rozkłada temat nawyków na czynniki pierwsze. Oswaja z nimi i uczy jak je wypracowywać. Pomaga również rozprawić się ze złymi przyzwyczajeniami. Książkę polecam szczególnie osobom, które czują, że ich codzienne nawyki prowadzą w złym kierunku. Przyda się też tym, którzy mimo chęci, rezygnują ze zmian po kilku dniach, bo to ich przytłacza.

8/10

Patryk Czerniejewski

Jeżeli było to dla Ciebie wartościowe udostępnij swoim znajomym

100 wyjątkowych cytatów na social media

E-book Sto wyjątkowych cytatów dla Twoich Soacial Mediów